日本人は他国に比べても睡眠が不足していると言われ、推奨される睡眠時間である7時間を下回る人が大勢います。
睡眠不足によって、日常生活や仕事に影響を及ぼしてしまっていることも。
睡眠が足りていないと、仕事に集中したくてもどうしても眠くなって、うとうとしてしまうなんてこともありますよね。
 

仕事のためにも健康のためにも、睡眠はとても重要。
今回は、睡眠不足や不眠の解消法などについて解説していきます。
睡眠を味方につけて、仕事の生産性をアップさせましょう！
 
 

睡眠不足によって起きる症状

 

睡眠不足によって仕事に集中できないという経験を、誰しも一度はしたことがあるのではないでしょうか？
睡眠不足によって起きる症状について解説していきます。
 
 

眠気

日中に強い眠気を感じ、日常生活や仕事に支障をきたしてしまうこともあります。
 
 

疲れやすい

体も脳も十分な休息を取れていない状態なので、万全な状態の時に比べて疲れやすくなってしまいます。
 
 

めまい

睡眠不足によって自立神経などのバランスが崩れ、めまいや立ちくらみを起こしてしまうことがあります。
 
 

頭痛

寝不足で頭痛を感じた経験のある人も多いと思います。
これは、睡眠不足になると、脳は酸欠状態になることが原因。
頭部の筋肉の過緊張や、血管の収縮や拡張によって頭痛が引き起こされるのです。
 
 

吐き気

睡眠不足は、内臓などの消化器系にも影響を及ぼします。
人によって、寝起きに吐き気を感じたり、便秘になったりすることもあります。
 
 

食欲増加・減退

睡眠不足になると、満腹ホルモンの分泌が減って食欲が増加することや、反対に食欲がなくなる場合もあります。
 
 

肌トラブルが起きる

睡眠が不足していると、成長ホルモンが十分に分泌されず、また自律神経の乱れなども相まって、肌トラブルが起きやすくなってしまいます。
睡眠不足は美容にも悪影響を及ぼしてしまうのです。
 
 

記憶力・集中力・思考力の低下

睡眠不足によって脳の機能が低下することにより、記憶力集中力・思考力などに影響を及ぼしてしまいます。
普段はできる仕事ができない、いつもより時間がかかる、アイディアや解決策が浮かばない、ミスが増えるなどの支障をきたしてしまいます。
 
 

ストレスや不安を感じやすくなる

睡眠には、精神や感情を安定させる働きもあります。
睡眠不足によって、心も不安定な状態になるため、些細なことでイライラしたりストレスを感じやすくなったりしてしまいます。
また、いつもなら何とも思わないようなことに対しても不安に感じてしまうことも。
 
 

眠さを乗り切る方法

 

どうしても眠いけれど、仕事に集中しなければならないという場面は多いですよね。
そんな時に使える方法をご紹介していきます。
 
 

昼寝をする

一番効果的なのが、仮眠をとること。
“パワーナップ”として昼寝を取り入れている企業も増えていますよね。
昼寝に最適な睡眠時間は、15分〜20分。
それ以上寝てしまうと深い眠りに入ってしまうため起きられなくなってしまうのと、夜の睡眠に影響を与えてしまうので注意が必要です。
 
 

場所を変える

ずっと同じ場所で仕事をするのではなく、場所を変えるのも一つの方法です。
午前と午後で場所を変えたり、日によって場所を変えるのもおすすめ。
Bizplaceは、月額定額制で、日本中のワークスペースが使い放題になるサービス。「※※URL1※※」
自分にぴったりの場所を探してみるのも良いですね。
 
 

ガムを噛む

ガムを噛んで、あごや口周りの筋肉を使うことで血液の巡りが良くなり、眠さを解消する効果が期待できます。
 
 

カフェインを摂取する

コーヒー、紅茶などのカフェインが入っている飲み物を適量摂取するのもおすすめです。
カフェインは、摂取から30分で脳に到達し、その後5時間効果が持続すると言われています。
昼寝の前にカフェインを摂取することで、昼寝からすっきりと目覚めることができます。
 
 

体を動かす

デスクワーク中に眠くなったら、席から立って体を動かすのも有効です。
体の巡りが改善し、覚醒効果が望めます。
 
 

マッサージをする

肩首周りや顔、目の周りなどをマッサージすることで、血行が良くなり眠気を改善するのに効果的です。
耳を軽く引っ張ったり、マッサージしたりすることでも、頭がすっきりするのでおすすめです。
 
 

目薬をさす

クールな使用感の目薬をさすのも効果的。
目がすっきりと冴えて、眠気が飛びやすくなります。
 
 

不眠症の可能性も

自分では睡眠不足だと思っていても、実は不眠が原因だったという場合もあります。
 

不眠症とは、睡眠の問題が1ヶ月以上続き、睡眠の問題が原因となって日中に何らかの不調が出現してしまうこと。
不眠症の原因は、ストレスや病気、生活リズムの乱れ、環境によるもの、薬の副作用によるものまで様々で、専門医への相談が必要な場合もあります。
 

不眠症には4つのタイプがあります。
①入眠障害
寝つきが悪いタイプ。
 

②中途覚醒
眠りが浅く、朝までに何度も目が覚めるタイプ。
 

③早朝覚醒
早朝に目が覚めてしまうタイプ。
 

④熟眠障害
ぐっすり眠っているのに、眠れた満足感がないタイプ。
 
 

不眠を改善するための方法

 

不眠には人それぞれの理由があります。
不眠を引き起こしている原因を探りながら、できる対処方を試してみましょう。
 
 

就寝と起床のリズムを整える

睡眠と覚醒は、体内時計によって調整されています。
週末の寝溜めや夜更かし、長すぎる昼寝などは、体内時計を狂わせてしまう原因になります。
休日には、長くても、平日+2時間の睡眠に留め、1週間を通してできるだけ一定の生活リズムで過ごせるようにしましょう。
 
 

日光を浴びる

私たちは、朝太陽の光を浴びることによって体内時計がリセットされ、日光を浴びてから14時間後に眠くなるようになっています。
朝起きたらまずカーテンを開け、朝日を浴びるようにしましょう。
逆に、夜明るい光を浴びすぎると覚醒してしまうため、眠くなる時間が遅くなってしまいます。
 
 

適度な運動をする

質の良い睡眠のためには、午後に激しすぎない運動をすることが効果的。
体を適度に使うことで体を疲れさせることも大切なのです。
激しい運動は、体にとって刺激になり寝つきを悪くしてしましますので、軽く汗ばむ程度の運動にしましょう。
 
 

ストレスを溜めない、解消法を見つける

ストレスや悩み事が多いのも不眠の原因となります。
ストレスを溜め込みすぎないことや、自分なりのストレス解消法を見つけておくことも大切な対処法になります。
 
 

寝る前にリラックスタイムを作る

好きなアロマを焚く、ゆっくり読書をする、ゆったりした音楽を聞くなど、寝る前にはリラックスの時間を作ることで、副交感神経を優位にすることができます。
寝る前に副交感神経を優位にすることで、睡眠の質が高まるのです。
 
 

寝室を暗くする

明るい状態で眠ると、脳が休まらない状態になってしまいます。
寝ている間は、視界に光が入らないように、寝室の環境を整えましょう。
 
 

飲酒を控える

飲酒をすると、入眠はスムーズになるものの、数時間経つと覚醒効果により睡眠が浅くなってしまいます。
質の良い睡眠をとりたい場合には、飲酒は控えるようにしましょう。
 
 

良い仕事は良い睡眠から

効率よく仕事をするためにも、健康のためにも、質の良い睡眠はとても重要です。
自分で睡眠不足や不眠の対処法を試しても改善されない場合には、専門家に相談するのも一つの方法。
睡眠薬に対する恐怖感や不信感を持っている人も多いですが、最近の睡眠薬は、自然に近い眠りを得られ、副作用が少なく医師の指導のもとで服用すれば安心して使えます。
どうしても改善されない場合には、一人で悩まず一度医師の診察を受けてみるのもおおすすめです。
 
 

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投稿日：2021年1月28日
更新日：2022年1月2日 by 河本綾

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